Witajcie
Krótko i zwięźle. Przybyło mi +15kg. Chce to zrzucić, wracam na siłownie i do biegania pozostaje tylko kwestia diety której nigdy nie miałem. Znacie jakąś skuteczną ale też prostą dietę na redukcje ? Odkąd zacząłem jeść na mieście przybywa mi zbędnego balastu... Wiem że są inne fora do tego ale pytam was, co i z jakim skutkiem stosowaliście ?
Pozdro !
Wyeliminowanie z jadłospisu slodyczy , napoji typu cola i pepsi.
To wystarczy.
Nie, to nie wystarczy.
Sekunda za sekundą, tracisz szansę na zostanie osobą, którą chcesz być. - Greg Plitt
Jeśli jest to redukcja to DEFICYT KALORYCZNY przede wszystkim musi być. Do tego czysta miska. Trening siłowy, który pozwoli utrzymać mięśnie i aeroby, które wykonane po treningu siłowym przyśpieszą metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.
Oczywiście, ale ujemny bilans kaloryczny to nie tylko odstawienie Coli. Zgodzę się z Tobą prawie wszystkim. To prawie to zasadność aerobów po treningu siłowym. Wiesz, wydaje mi się, po intensywnym treningu siłowym trzeba przede wszystkim zjeść węgle, potem białko. Dowalenie aerobów spowoduje tylko wzrost wydatków energetycznych jego organizmu, a że energii już nie ma więc organizm zacznie ją pobierać z białek.
Sekunda za sekundą, tracisz szansę na zostanie osobą, którą chcesz być. - Greg Plitt
Po treningu siłowym zapasy glikogenu są wyczerpane (tak samo rano). Dzięki temu organizm podczas treningu cardio czerpie energie prosto z tłuszczy. Nie z białek. Po treningu najlepiej nic nie jeść, i od razu cardio zrobić. Można łyknąć BCAA. No chyba że ktoś bardzo wierzy w te bzdury, związane z tym że jak nie łykniesz białka zaraz po treningu to "spalisz mięśnie". To wszystko jeden wielki mit zapoczątkowany przez producentów supli
Po cardio już trzeba zjeść odpowiedni posiłek. Dużo ludzi teraz wykonuje trening siłowy na czczo podczas redukcji. Tylko po to żeby organizm czerpał energie z tłuszczu, a nie z wcześniej zjedzonego posiłku. Tłuszcz to energia odłożona na czarną godzinę 
Oczywiście jeżeli ktoś tego tłuszczu nie ma to inna sprawa. Wtedy już organizm pobiera energię z czego tylko się da i wtedy może wystąpić katabolizm. Dodam że trening aerobowy na czczo jak i po treningu nie powinien być za długi.
BCAA przed Cardio.
Warto by tu napisać, żeby nie było nieporozumień, białka NIE BIERZEMY zaraz po intensywnym treningu ;p Białko pójdzie na odnowę energetyczną. Co do glikogenu, true.
Powiem Ci np. na własnym doświadczeniu, że jestem na masie teraz, ćwiczę trening mieszanym na masę/siłę, dużo węgli i białka, masa idzie a BF zleciał w dół o prawie 2% ;p Trochę jak na diecie białkowej.
Wracając do tematu, trzeba wybrać czy kolega chce spalić tłuszcz czy zrobić jako takie mięśnie, bo na razie faktycznie zrobił się mały pierdolnik w temacie.
Sekunda za sekundą, tracisz szansę na zostanie osobą, którą chcesz być. - Greg Plitt
Zgadzam sie. Po treningu należy zjeść najpierw cukry proste, potem białko. Dzięki węglą prostym aminokwasy z białka zostanie przetransportowane do komórek mięśniowych. A przez to będzie możliwe budowanie nowych włókien mięśniowych
Najlepiej żeby zrzucił to co ma zbędne, potem będzie mu łatwiej na masie 
Mogę Ci pomóc, zajmuję się tym nie od dziś i jestem obeznany w temacie. Podbij na PRIV.
*****************
Dziś mężczyzna nie ma innego wyboru jak stać się silnym fizycznie i mentalnie
u mnie wystarczy wlasnie , ze ograniczam troche slodycze i cole , pepsi i utrzymuje zadowalajaca wage.. ale u kazdego pewnie to inaczej funkcjonuje.
Tylko widzisz ja potrzebuję schudnąć a nie utrzymać wagę
W dzisiejszych czasach bycie prawdziwym mężczyzną to sztuka, którą pragnę zgłębiać.
wiem wiem.ale silownia i bieganie polaczone z ograniczeniem tego co napisalem uwazam ze da sie zrzucic zbedne kg
Wystarczy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zejść poniżej niego. Nie wierz w jakieś diety cud. Białko trzymaj na poziomie najlepiej 1,5g/kg masy ciała. Niektórzy trzymają na poziomie 2g+/kg, ale moim zdaniem to już przesada. Węglowodany i tłuszcze już według uznania. Ja stosuje dietę nisko-węglowodanową. Proponuje odżywiać się zdrowo. Ja na początku nie uprawiałem sportu, jadłem sporo słodyczy... ale chudłem. Trzymałem ustalony limit kcal dziennie i waga spadała
Teraz już odżywiam się dobrze i biegam. Nie dlatego że przestałem chudnąć, po prostu stawiam teraz na zdrowy tryb życia (ale nie popadam w paranoje).
Parę wskazówek ode mnie:
-Słynne "6 posiłków dziennie " to mit. Może to i zdrowsze ale nawet przy 2 posiłkach będziesz spadał z wagi. Najważniejsze żeby w danym dniu zjeść swoją póle kcal. Poza tym nie każdy ma czas na jedzenie co 3h.
-Biegaj najlepiej rano na czczo, lub po treningu siłowym.
-Jedz dużo warzyw. Zapełniają, są niskokaloryczne, zawierają błonnik i witaminy które w czasie redukcji są niezbędne (dla zdrowia). Ja kupuję mieszanki mrożone na patelnię.
-Możesz jeść słodycze jeżeli chcesz. Ale lepiej unikaj tych które jednocześnie zawierają dużą ilość węglowodanów prostych (cukrów) i tłuszczy. Ja raz na jakiś czas sobie zjem coś słodkiego, mam kilka swoich sprawdzonych łakoci.
-Obserwuj jak szybko chudniesz. Optymalnie moim zdaniem to 4kg(+/-)/miesiąc. Jeżeli chudniesz bardzo szybko to potem może wystąpić efekt jojo. Znam takiego co się chwalił że szybko mu poszło... jakiś czas później znów chodził zalany... A poza tym to nie zbyt zdrowe. Po redukcji nie możesz od razu wskoczyć na "masę"! Stopniowo.. tydzień po tygodniu dodawaj trochę kcal. Ale o to będziesz sie martwił już po skończonej redukcji
-Stosuj "cheat day". Czyli co tydzień/dwa nie liczysz kalorii, jesz co chcesz! Po co to? Po pierwsze ...nażresz się! Po drugie podkręcisz metabolizm który po tygodniu trzymania deficytu kalorycznego zwalnia. Ja stosuję co piątek. Wtedy właśnie idę z kumplami na piwo i coś na ząb. Pozwalam se na cokolwiek chcę i się nie przejmuję. To NAJPRZYJEMNIEJSZA CZĘŚĆ REDUKCJI !
-Nie przejmuj się katabolizmem. Na forach kulturystycznych piszą
"Jak nie będziesz jadł co 2/3h to spalisz mięśnie"... bzdura. Katabolizm następuję po około 48h. Teraz popularna jest dieta IF (jem, nie jem), jakoś użytkownicy tej diety nie narzekają na spadki mięśniowe. Zresztą unikaj for kulturystycznych. One są stworzone tylko po to żeby ci wcisnąć suplementy i dietę od profesjonalnego dietetyka... którą ułożysz sam spokojnie za free. Po za tym jest tam dużo przestarzałych informacji dotyczących dietetyki. Jeżeli chodzi o ułożenie treningu to możesz tam zaglądać.
-Nie patrz w sumie na wagę skoro masz zamiar iść na siłkę. Skoro dieta dobra, to tłuszczyku będzie ubywać... ale na wadzę możesz tego nie zobaczyć. Przy treningu siłowym (nawet na redukcji, jeżeli nie masz kilku letniego stażu na siłce) będziesz budować mięśnie... mało bo to redukcja, ale coś ci tam przybędzie. Najlepiej waż się, a do teko rób pomiary obwodu różnych partii ciała (zapisuj co tydzień gdzieś na kartce żeby śledzić progres).
... W skrócie na temat diety.
To dziecinnie łatwe!
- Wylicz zapotrzebowanie kcal - Masz różne dokładne i mniej dokładne kalkulatory w sieci.
- Odejmujesz z 20% od tej puli kcal.
- Ustalasz ile ma w tym być białka, tłuszczy i węgli. (W kalkulatorach samo ci to obliczy, potem tylko dostosujesz do siebie)
- I.. i się tego trzymasz. Wszystko zapisujesz (są od tego specjalne strony). Nie przekraczasz puli kalorii i tyle. To cała filozofia
Ja sam aktualnie jestem na redukcji (choć nawet tego nie czuję... licze kcal już instynktownie, wiem jaki dany produkt ma mniej więcej liczbe kcal i makroskładników.) Waga sukcesywnie spada, sylwetka coraz lepsza (a szczególnie zależy mi aby twarz wyszczuplała.. już jest w sumie nieźle). Raz na tydzień wychodzę na clubbing. Przed wejściem do klubu idę np. na pizzę (te moje zdrowe odżywianie ^^) i piwko.. może kilka
Choć już postanowiłem że kończę z alko.
Zanim w ogóle sie za to zabrałem to przestudiowałem cały internet na temat dietetyki. Jeżeli chcesz jakieś przydatne materiały (filmiki, artykuły, kalkulatory) to mogę podesłać na PW. Powodzenia życzę.. chodź nie wiem po co... bo to banalnie prosta sprawa
Dodam że nie jestem grubasem. Zawsze byłem szczupły... potem mnie zalało (głównie brzuch i uda).. teraz wszystko wraca do normy. Po redukcji szykuję się na lekką masę. Kiedyś troche ćwiczyłem na siłowni. Nie chcę wyglądać ja bramkarz w klubie.. chce osiągnąć szczupłą, plażową sylwetkę
Edit:
Dodam jeszcze że pij wodę, zieloną herbatę! Możesz kawę oczywiście bez cukru. No chyba że go wliczysz w swoją pulę kcal. Choć dużych ilości cukrów lepiej unikać na redukcji.
Dobrym rozwiązaniem jest raz na jakiś czas napić się np. pepsi max. Może nie jest zdrowa, ale nie zaszkodzi jeżeli chodzi o spadek wagi. Ma 0 kcal.
Piszecie że po wykluczeniu słodyczy i słodzonych napojów chudliście? Nie dziwie się... bo zawierają spore ilości cukrów. Cukry = Węglowodany = KALORIE!!!
KALORIE (kcal) to energia. Niektórzy muszą przyjmować więcej kalorii (pracują fizycznie, chodzą na siłownie, biegają)
Niektórzy potrzebują mniej energii (siedzą i się opierdalają).
Jeżeli przyjmujemy mniej kalorii niż powinniśmy, to energia pobierana jest z tłuszczu. Jeżeli przyjmujemy za dużo energii (kcal) to jest ona odkładana właśnie w postaci... tak, tłuszczu. Albo jeżeli odpowiednio się odżywiamy i chodzimy na siłownie, to w postaci mięśni. Ale nie zrozum mnie źle. To nie jest tak że wypijesz butelkę oleju (bo ma dużo kcal), pójdziesz na trening i bicki urosną... Musisz mieć odpowiednią dietą. Dobrze rozporządzić makroskładnikami w diecie - białkiem, węglami i tłuszczami.
Dodam (jak by ktoś nie wiedział) że:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal
W uproszczeniu. Białko to budulec mięśni, węgle i tłuszcze to energia. Węgle dzielimy na złożone i proste (cukry). Węgle złożone wchłaniają się dłużej przez co insulina nam tak wysoko nie skaczę, dają nam energie na dłużej. Cukry wchłaniają się szybko. Dają nam szybko kopa, podnoszą insulinę (nie wskazane na redukcji). Tłuszcze dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Czyli złe i dobre.. o tym se już sami poczytajcie bo ja ide spać! Wszystko napisałem w prostym języku specjalnie żeby nie było potem setki pytań. A mógł bym jeszcze godzinami pisać.
Zgodzę się. Ale po prostu jeżeli bedze trzymał deficyt kaloryczny i jadł odpowiednio to schudnie. Każdy dietetyk i lekarz mu to powie. Fruktoza to cukry proste zawarte w owocach. To też zależy jakie owoce
Moim zdaniem nie warto w sumie wpadać w paranoje na punkcie jedzenia. Jeżeli mam owoce (w tym zawierające fruktozę) to je jem. Zasada jest tylko taka żeby jeść mniej energii niż zużywamy w ciągu dnia. A czy ktoś bedzie jadł odpowiednie, zdrowe produkty to już jego problem 
Bez zadnej magii, zadnych supli, po prostu zacznij liczyc kalorie, dieta IIFYM (lub IF, wtedy masz rame czasowa). Wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, obniz to o jakies 300, podziel na makro (polecam 30% bialko, 50% wegle, 20% tluzscze, ewentualnie bialko i tlsuzcze po 25%) i licz. Co tydzien zmniejszasz kalorie o 100, przykladowo zaczynasz od 3000, po 10 tygadniach jesz 20000. Strona do liczenia: potreningu.pl
Sniadanie jedz obfite, obiad w niepelnej ilosci niz dotychczasz, kolacje zjedz lekka, pij duzo wody by zaspokoic pragnienie i wypelnic zoladek, oszukujac apetyt.
+do tego cwicz - choc to juz masz w planie.
Albo zapisz sie na boks - dobry trening kondycyjny zapewni Ci co najmniej 3-4 kg w miesiac. Przy deficycie kalorii.
________________________________________________________________
Jeśli nie wiesz gdzie chcesz dojść, to dojdziesz gdzieś indziej.