Portal Uwodzicieli
Witryna poświęcona relacjom damsko męskim oraz budowaniu międzyludzkich więzi emocjonalnych.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit END.

Zaczynam ćwiczyć.

22 posts / 0 new
Ostatni
pawelsynonim
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Miejscowość: Szczecin

Dołączył: 2020-03-09
Punkty pomocy: 2
Zaczynam ćwiczyć.

Siema ✌️

Zacznę od obrazu mojej sylwetki. ręce zapałki, brzuch do przodu jest co spalić, uda gruba skóra ale mięśnie są git, poniżej kolan zapałki.

Korzystając z wolnego czasu chcę zacząć ćwiczyć. Nie mam żadnego sprzętu ale na sam początek myślę, że coś się wymyśli.

Na początku chcę się skupić na rękach i zrzuceniu brzucha, wiadomka nogi też muszą być ale.. Dodam, że połącze to z bieganiem. Ćwiczenia myślę znajde na necie. Najważniejsza teraz dieta jak ja ułożyć ile węgli, białka, amino itd? Wiadomo regularnie 4-5 razy dziennie. Stawiam browar za pomoc

Pjontka ✌️

snumik
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: '98
Miejscowość: Kraków

Dołączył: 2015-07-06
Punkty pomocy: 539

"Na początku chcę się skupić na rękach i zrzuceniu brzucha, " - błąd.
Ćwicz całą sylwetkę, a nie poszczególne partię. Poza tym nie wiem co to za pomysł ćwiczenia tylko łap. Nie da się zrzucić brzucha, chudniesz cały.

Bieganie stricte nie wyrobi Ci nóg, ale podniesie kondycję i wytrzymałość.

Co do diety to nie pomogę, bo jem na czuja, ale myślę, ze na necie jest maaaaaasa artykułów nt. diet etc.

pawelsynonim
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Miejscowość: Szczecin

Dołączył: 2020-03-09
Punkty pomocy: 2

chuj z tym brzuchem. a jeśli chodzi o nacisk na coś to właśnie ręce, wiadomo ogólnorozwojowka ale ręce muszą dostać dobrego strzała nie za dużego ofc

Pinochet
Portret użytkownika Pinochet
Nieobecny
Zasłużony
Wtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: .
Miejscowość: Nigdzie na stałe

Dołączył: 2017-09-30
Punkty pomocy: 3636

Z dieta ci nie pomogę choc mam gotowe plany żywieniowe. Jesli chodzi o domowe warunki to polecam ci zaopatrzyć sie w gumy do ćwiczeń.

pawelsynonim
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Miejscowość: Szczecin

Dołączył: 2020-03-09
Punkty pomocy: 2

na razie warunki pozwalają mi tylko na ekspander, no ale to też coś

Znudzonyy
Portret użytkownika Znudzonyy
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 31
Miejscowość: Warszawa

Dołączył: 2019-12-07
Punkty pomocy: 114

Forum sfd - tam masz poradnik jak ułożyć dietę, jak już się nauczysz to załóż sobie konto na potreningu.pl tam wrzucasz posiłki i wylicza Ci kalorie.
Powodzenia

enBull
Portret użytkownika enBull
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Miejscowość: West Coast

Dołączył: 2019-09-14
Punkty pomocy: 113

A ja polecam Ci na początek zwyczajnie jeść o stałych porach i przede wszystkim odstawić syf żarcie. Jeśli dopiero zaczynasz to skup się na odpowiedniej motywacji i technice wykonywania ćwiczeń, bo wielu już takich było co to nie oni i po 2 tyg zapominali, że w ogóle mieli ćwiczyć.

lazarz
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 28
Miejscowość: Bydgoszcz

Dołączył: 2010-12-17
Punkty pomocy: 35

Musisz sobie uświadomić, że nie generalnie z zasady nie jest możliwe żeby urosły Ci mięśnie, a spalił tłuszcz na brzuchu. Chyba, że jesteś początkujący i nigdy nie ćwiczyłeś to będąc na redukcji te mięśnie mogą rosnąć jednocześnie spalając tłuszcz. Tak samo jak brzuszki nie spalają samego brzucha. Poczytaj w necie o rekompozycji sylwetki, jest bardzo dużo artykułów i nie ma sensu się powtarzać.

Od siebie dodam, że diety nie trzymam za to korzystam z aplikacji fitatu i wszystko co zjem to zapisuje tak aby dzienna ilość kalorii zjedzonych była trochę mniejsza niż ilość kalorii potrzebnych organizmowi. Czyli trzymam deficyt kaloryczny. Do tego ćwiczenia siłowe, aby organizm wiedział, że mięśnie mu potrzebne i musi energię podbierać z tłuszczu.

Pjetrek
Portret użytkownika Pjetrek
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 97'
Miejscowość: Dziki wschód

Dołączył: 2017-06-22
Punkty pomocy: 239

Na początku radziłbym najzwyklejsze cardio Wink polecam takiego koksa z filmami na yt - hamzhamowni - mocne filmiki o tym jak ćwiczyć na drążku Wink idealne na warunki domowe. Zacznij od prostych ćwiczeń, przyzwyczaj się do systematyczności.

Co do diety, faktycznie możesz sobie coś liczyć. Ale nie ma co się rozpędzać i przytłaczać na max już na starcie, formalnie wystarczy zdrowe regularne odżywianie. Gdy już się przyzwyczaisz do wysiłku to walisz suple i liczysz kcal.

Pozdro

eldoka
Portret użytkownika eldoka
Nieobecny
Zasłużony
Wtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: 32
Miejscowość: Wyspa Genialnego Żółwia

Dołączył: 2015-08-13
Punkty pomocy: 2038

hej
co do ćwiczeń to skoro zaczynasz ja radzę ci robić na początek podstawowe ćwiczenia z niedużym obciążeniem, jeśli za mało dla ciebie to zwiększ ilość serii. Jednak ja zalecam początkowo np. 4x10 i jeśli bez lipy to codziennie zwiększaj o 1 - 4x10,4x11 itd.
Podstawowe ćwiczenia czyli: przysiady, pompki, deska (np. 4x30s), na bicka normalne zginanie ramion z hantlami, na tricka też z hantelkami-jest mnóstwo rodzajów, i arnoldki głównie na barki. I przed tym wszystkim konkretna rozgrzewka oczywiście. I tak sugeruje pierwszy miesiąc, trochę dodawać ilości ćwiczeń w serii i samych serii jak będziesz dawał radę. Po miesiącu możesz sobie już dzielić na partię dni treningowe.
No i przynajmniej dzień przerwy między dniami treningowymi. Mięśnie potrzebują 48h na regenerację a wtedy to właśnie rosną, nie kiedy są obciążone. Także odpoczynek bardzo istotna rzecz.
Dieta to na początek jak ktoś napisał na górze. Narazie nie baw się w liczenie kalorii bo się zniechęcisz szybko. Zrezygnuj całkowicie z syfów: czipsy, słodycze, napoje słodkie, alkohol, przetworzone jedzenie.
Dużo wody i co drugi dzień idź biegać albo na zmianę szybki chód i bieg jeśli nie dasz rady biegać całego dystansu. Pamiętaj też aby biegać od 20 min w górę. Wtedy to spalają się tłuszcze.
Po miesiącu możesz się wkręcić w jakieś diety ale nie polecam żadnych innych jak zbilansowane. Człowiek potrzebuje zarówno węgli, tłuszczy i białka do prawidłowego funkcjonowania. Dużo sałatek z warzyw i owoce jedz do południa.
Jeśli zaczniesz od takich podstaw, małych rzeczy i wytrwasz miesiąc będziesz miał ogromne podwaliny pod dalsze postępy i cele.
Stosowałem to wiele razy na sobie i na znajomych i na prawdę działa. Aby być wytrwałym i cierpliwym a za pół roku będą już mocno widoczne efekty.
Pół roku? Pewnie się skrzywiłeś ale niestety trzeba czekać ale będzie wtedy bardziej stabilnie. Chyba lepiej pół roku i mieć efekty niż po tygodniu, dwóch się zniechęcić i za ten czas być w tym samym miejscu albo jeszcze w gorszej formie?
pzdr

__________________________________________________________
"Babie trzeba założyć chomąto. Tak robili do XII wieku polscy chłopi. Zakładali babom chomąto i orali nimi pole."

"Nie próbuj! Rób albo nie rób, nie ma próbowania."

SiuX
Portret użytkownika SiuX
Nieobecny
Zasłużony
Wtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: 29
Miejscowość: Cieszyn

Dołączył: 2017-09-11
Punkty pomocy: 574

Jeżeli chcesz wyglądać dobrze bez obciążenia, bo aktualnie nie ma takiej możliwości gdyż zamknięte są siłownie to proponuje Ci trening armstronga na drażku, bardzo sobie go chwaliłem jak trenowałem w domu. Na temat stricte siłowni dużo się nie wypowiem, bo mam tylko 2 letni staż, ale generalnie według mnie ćwiczenia wielostawowe są najlepsze, dlatego jak będziesz miał dostęp do wolnego obciążenia to rób: przysiady, wyciskanie, martwy Laughing out loud

Co do biegania. Trenuje biegi od 15 lat z przerwami i jakąś minimalną wiedzę mam, więc przedstawię Ci jak ja to widzę. Po twoim opisie widzę, że jesteś tzw. skinny fat, można założyć, że jesteś ektomorfikiem (jak ja) więc...

Zacznijmy od tego, że trenując siłowo i dodatkowo biegając nie będziesz większy niż jesteś. Tym bardziej, że jesteś ektomorfikiem. Biegając bardzo szybko się adaptujemy do dystansów jakie przebiegamy, pojemność płuc się zwiększa, dlatego trzeba dodawać kilometrów, ale... Tobie zależy na zrzuceniu brzucha, więc najlepszą opcją będą interwały, ponieważ krótki wysiłek powoduje wyższe spalanie tłuszczu niż mięśni.

Jeżeli jesteś ektomorfikiem, to żadna dieta nie jest Ci potrzebna jeżeli będziesz wykonywał solidne interwały, tak więc co według mnie powinieneś robić - zakładam, że w przyszłości pójdziesz na siłownie.

I tydzień:

Pon: Rano pompki (według treningu armstronga) + przysiady 3x10 (+ jeden przysiad dziennie dodany w jednej serii - następny będzie 11,10,10 potem 11,11,10, przysiady rób takie jak na siłowni, tylko bez obciążenia, nauczy się techniki). Trening armstronga. Bieganie: 4 kilometry, jeżeli nie dasz rady to 3.

Wto: Trening armstronga (cały czas razem z pompkami) + przysiady. Odpoczynek od biegania.

Śr: Trening armstronga + przysiady. Bieganie: 3 bądź 4 kilometry, w tym dniu po bieganiu zrób rozgrzewkę w której dobrze się rozciągniesz.

Czw: Trening armstronga + przysiady. Odpoczynek od biegania.

Pią: Trening armstronga + przysiady. 4 kilometry biegania + rozgrzewka po treningu.

Sobota i niedziela wolne

II tydzień:

Pon: Trening armstronga + przysiady. 2-3 kilometrów rozbiegania, rozgrzewka i 10 x 100m (bądź 10 x 15 sekund biegu na 75-85%). 30 sekund przerwy między seriami.

Wto: Treninig armstronga + przysiady. Odpoczynek od biegania.

Śr: Trening armstronga + przysiady. Bieganie: 2 -3 kilometrów rozbiegania, rozgrzewka, 5-6 x 200m (bądź 5-6 x 30 sekund biegu na 65-80%). 1 minuta przerwy między seriami.

Czw: Trening armstronga + przysiady. Odpoczynek od biegania.

Pią: Trening armstronga + przysiady. 2-3 kilometrów rozbiegania, rozgrzewka, zabawa biegowa 3 x 2 minuty (biegniesz 2 minuty dosyć szybko, potem 2 minuty przerwy i tak łącznie 3 razy).

Sobota i niedziela wolne.

Tu masz dwa przykładowe tygodnie Laughing out loud

pawelsynonim
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Miejscowość: Szczecin

Dołączył: 2020-03-09
Punkty pomocy: 2

dzięki chłopaki ✌️

TenTypTakMa89
Portret użytkownika TenTypTakMa89
Nieobecny
Wiek: 24
Miejscowość: X

Dołączył: 2012-05-27
Punkty pomocy: 657

Jak mało ćwiczyłeś to w domu rób sobie rozgrzewkę bokserską, pompki i abs8 na brzuch Smile możesz też kupic kettlebell i wtedy masz większe pole manewru

Vego
Portret użytkownika Vego
Nieobecny
Moderator
ModeratorWtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: 29
Miejscowość: Polska

Dołączył: 2011-05-04
Punkty pomocy: 502

Na bicepsa jest fajny sposób mi po tym aż rozsadza rękę i aż musiałem przestawać, bo ręce się nie chciały prostować do końca;]
Robisz normalne uginanie sztangielką, tyle że 15 sekund normalnie, a 45 szybko ile fabryka dała, zrobisz może 3 serie i ręka rośnie szybko.

Ja robię troszkę lżej serie po 15 powtórzeń, aż do upadku, przeważnie, szybkim tempem robię 15 powtórzeń, ostatnią serię daję rade do 12 czasami do 10 powtórzeń i aż nie możesz podnieść, to jest hardcore, ale działa.

Dobrze jest zajeździć nogi, to praktycznie połowa ciała, kiedy z nim korzystasz, zużywasz dużo energii, to na pewno przyspieszy utratę tłuszczu z brzucha.

komentator
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Miejscowość: Poznań

Dołączył: 2017-09-22
Punkty pomocy: 65

Deficyt kaloryczny to podstawa w zrzuceniu wagi, a jak wyliczysz odpowiednie dzienne zapotrzebowanie zaopatrzysz się w wagę kuchenną i odejmiesz od tego dziennie 300-500 kcal korzystając z kalkulatora potreningu.pl efekt murowany, dodatkowo spalanie mięśni przy zrzucaniu wagi można zniwelować do minimum, na początku polecam zacząć od 200kcal niż dzienne zapotrzebowanie i kontrolować co się dzieje i jak się czujesz później możesz zwiększać. Oczywiście woda to podstawa, podczas treningu minimum 1,5l... dziennie ok 3l(uczysz organizm, że nie musi magazynować wody by mieć jej pod dostatkiem, bo duża część sadelka to właśnie woda). Między treningami jeden dzień przerwy minimum, mięśnie potrzebują odpoczynku. Reszta tak jak wyżej koledzy mówią czyli odstawiamy syf, cukry ogólnie nie polecam. W dni nietreningowe możesz dorzucić rower albo bieganie lub basen. Ćwiczenia masz wszystkie na yt. Polecam kupić hantel, gumę i drążek. Partie ciała łączymy oczywiście czyli np w pon biceps triceps i barki, w środę klatka brzuch, a w piątek plecy i nogi. Trzymam kciuki i polecam, ćwiczenie uczy wytrwałości i przekłada się na inne dziedziny życiowe. Co ciekawe dużo osób ćwiczy w każdy dzień wszystko naraz, ale ja nie jestem tego zwolennikiem, kto co woli.

Najpierw pociąg w tunelu, potem następna stacja nic na odwrót

eldoka
Portret użytkownika eldoka
Nieobecny
Zasłużony
Wtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: 32
Miejscowość: Wyspa Genialnego Żółwia

Dołączył: 2015-08-13
Punkty pomocy: 2038

sa rozne szkoly laczenia partii. najczęściej przytaczane przez osoby cwiczace i sam to praktykowałem to duza partia z mniejsza.
czyli:
pon - klata biceps
sr - plecy triceps
pt - nogi i barki

niektórzy klate z trickiem i plecy z bickiem, ja tak nie robilem.
brzuch na kazdym z treningow ale nie do oporów.

Mimo wszystko sugerowalbym zeby autor zaczal do miesiaca czasu wszystkie partie co drugi dzien bez zajezdzania sie. Zeby zaadaptowal organizm i miesnie i nie przyjal za duzych zakwasow a przez to sie zniechecil.

Dieta z wyliczaniem kalorii rowniez nie od razu bo jest to mozolna praca, wyliczanie kalorii...

__________________________________________________________
"Babie trzeba założyć chomąto. Tak robili do XII wieku polscy chłopi. Zakładali babom chomąto i orali nimi pole."

"Nie próbuj! Rób albo nie rób, nie ma próbowania."

komentator
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Miejscowość: Poznań

Dołączył: 2017-09-22
Punkty pomocy: 65

Kto co woli, albo startujesz od razu i masz motywację i wyliczasz kalorie albo nie wyliczasz bo Ci się nie chce wóz albo przewóz i czekasz na chęci. Tak najczęściej łączymy duże z małymi ja robię po swojemu, ale uważam, że jedna i druga technika jest dobra, kwestia wytrzymałości i przyzwyczajenia.

Najpierw pociąg w tunelu, potem następna stacja nic na odwrót

Vego
Portret użytkownika Vego
Nieobecny
Moderator
ModeratorWtajemniczony
Płeć: mężczyzna
Wiek: 29
Miejscowość: Polska

Dołączył: 2011-05-04
Punkty pomocy: 502

Ja raz spróbowałem nogi plus plecy, nigdy więcej, jak zrobiłem nogi konkret, a zawsze konkret jest, to nie miałem siły żyć, a co dopiero plecy xD

Bojack
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Miejscowość: Małe miasto

Dołączył: 2017-09-14
Punkty pomocy: 226

Mogę polecić na YT kanał Tomka Grzymskiego albo Michała Kanclerza, bardzo dużo wiedzy. Temat kształtowania sylwetkti jest dość obszerny, warto zgłębiać wiedzę aby nie nabierać się na diety cud, nie przejmować potknięciami, które się pojawią. Najważniejsza zasada - nie porównuj się do innych i nie nastawiaj się na szybkie efekty. Kształtując sylwetkę kształtujesz charakter, bez determinacji, dyscypliny i konsekwencji nic nie osiągniesz. Ja sam zrzuciłem 20kg, nabywając przy tym trochę mięśni, zeszło mi prawie rok, a droga do celu jeszcze daleka. Daleka i dająca mega frajdę, powodzenia.

Kiedyś inny niż teraz
Teraz inny niż wszyscy

RafaelB
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Miejscowość: Wrocław

Dołączył: 2019-11-15
Punkty pomocy: 623

Zacznij zwalać bęben bieganiem, to od razu wzrośnie Ci kondycja, a to bardzo pomoże w budowaniu sylwetki. Nie olewaj spalania brzucha - zemści się to mocno w przyszłości. Więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej brzusznej, najgorszej do spalenia, to więcej estrogenów zamiast testosteronu, a ten jest podstawą w sylwetce. Szybciej się też męczysz gdy masz więcej fatu niż mięśni (patrz: kondycja).

Ja bym w ogóle zaczął na dzień dobry od zrzucenia sadła, bo to jest największy skurwiel w tej sprawie. Kiedyś o tym nie wiedziałem, bo nie było YT a "trenerzy" to były głównie tumany z deficytem wiedzy fizjologicznej.

Resztę dobrze koledzy powiedzieli: żadne "tylko łapy", ale FBW.

Nie bać się, tylko działać.

infreak
Nieobecny
Płeć: mężczyzna
Wiek: Rocznik 91
Miejscowość: Kraków

Dołączył: 2017-09-16
Punkty pomocy: 995

Najpierw sobie poczytaj autorze dokładnie o diecie, ćwiczeniach, technikach, bo nie wiesz o czym piszesz. Nie ma powodu do odkrywania koła na nowo, są ludzie, którzy już dawno przed tobą odkryli sekret dobrych ćwiczeń, diet itd. i można z tej wiedzy skorzystać za darmo, wszystko jest w internecie.

Taki tip dla wszystkich co unikają treningu nóg: ćwicząc mocno, długi i solidnie duże partie takie jak nogi dużo szybciej zbudujecie bicepsy i tricepsy, bo jest naukowo udowodnione, że ćwicząc akurat nogi wydziela się w organizmie największa ilość naturalnego testosteronu. Zaraz po nogach są plecy i klatka. Tak więc żadne trenowanie konkretnej partii, tylko całego ciała i przede wszystkim odpowiednia dieta.